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    近期，新型冠状病毒导致的肺炎疫情高发，直接危及人民群众健康和生命安全，全国各地民众都时刻关注着疫情的进展。教育部也在近日下发了必要时对教学安排进行适时调整的通知。我省中小学也根据疫情状况做出延期开学的决定。在当前抗击疫情的关键时期，中学生如何做好社会心态调控亦至关重要。好心态能够增强免疫力，良好社会心态将助力疫情防控。在此我校为广大的中学生提供新型冠状病毒疫情心理防护手册，助其心理自助，在特殊时期维护心理健康。

一、可能出现的身心反应

如果你是非毕业班的学生

认知：注意力、记忆力下降，思维敏感。

情绪：焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。

行为：易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。

躯体：食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。

如果你是毕业班的学生

认知：注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到开学及教学进度，加上中高考在即压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。

情感：愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。

躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。

二、原因分析

（一）不同程度的应激情境诱发不同程度的应激反应

在日常生活中，各种紧张性刺激物（应激源）会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。也就是说，当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时，生理和心理都会调动一系列的机能来应对，称为应激反应。目前的新型冠状病毒疫情，对于关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的中学生来说，是一个较强应激源，而由于生活经验所限，中学生处理应激事件的经验有限，因此，产生一定程度的应激反应是正常现象。

（二）隔离带来的正常反应

隔离，对于普通人来讲并不是常见的状况。疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是进行隔离。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。往常假期最令人开心的同学聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的中学生来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪。

 (三）学业压力带来的正常反应

中学阶段的学习内容丰富、抽象性显著增强、教学组织非常严谨，与此同时一些学科内容会有明显阶梯性。“低头捡一只笔，就再也没有跟上老师的进度”也是很多中学生担心的情况。学校推迟开学，正常的教学进度怎样进行下去？如果视频授课，我能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？面临即将到来的中高考的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠。焦虑和紧张便自然而然的产生了。因此，在新型冠状病毒疫情面前，怎样在家也能正常地完成学业任务、在即将到来的升学考试中取得好成绩，也是中学生在这一阶段重要的应激源之一。

（四）亲子关系压力

中学生正处于青春期，是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你，有着对成熟的强烈追求和感受，对人对事的态度、情绪情感的表达方式、行为的内容和方向都发生了明显的变化，渴望周围环境能给予你成人式的信任和尊重。强烈的成人感带来强烈的独立意识，没人能够否认这一阶段亲子关系的紧张带来的压力。甚至有网友开玩笑说，“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”在正常情况下，中学生（尤其是毕业班），校园生活时间占更大比例，很大程度能够缓解亲子关系带来的压力。而在疫情面前，中学延后了开学时间，春节假期也延长，大家都要在家里进行隔离以防止新型冠状病毒传播，这时中学生亲子关系压力也就成为了一种可能的应激源。

三、我的反应正常吗？

当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。在重大疫情下，人们处于应激状态，往往会出现各种各样的情绪，常见的情绪包括恐慌、担心、焦虑、猜疑、愤怒、攻击冲动等，适度的情绪压力是有好处的，可以帮助我们识别和远离危险，但过度的负性情绪会有损我们的健康；无论你有了什么情绪，这些都属于你正常的心理反应。理解这些情绪在当前情况下都是正常的，识别和接受自己的这些情绪，不要否认和排斥它们，才能更好地管理自己的情绪而避免被情绪所控制。

●若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。

●若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。

●若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。

其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。

四、如何安排在家中的学习和生活？

1. 关注自己的情绪状态，避免是自己陷入负性的思维和情绪中去。坚持正常的作息时间，饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。

2. 学会过滤信息，减少因信息过载带来的负担，减少杂音，不道听途说。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，不信谣，不传谣。

3. 和父母一起进行一些活动，做家务、整理房间、看电影、聊天、学习新型肺炎的相关知识等，做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施。

4. 利用网络对自己的学习进行规划和监督，例如，完成各科老师在线发布的学习任务、同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等。

5. 学会以积极正向、合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

五、可以试试的身心调节方法

如果以上建议并不能很好的缓解你的情绪，请尝试采取以下措施：

（一）积极联想法

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

（二）放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。

首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。

其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

（三）正确宣泄情绪

压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。首先，表达对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的学生也可以通过绘画的方式表达自己的情绪；其次，可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持；最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。

（四）调整认知

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。

这个时候，我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

(五)积极的“愿望清单”

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。在自我隔离期间，我们可以给身在疫区的好友表达关心，制定学习计划并在线学习，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。

如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

--恐惧，无法感觉安全

--对自己或是其他任何人失去信心

--自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

--感觉无助

--感觉空虚

--感受变得迟钝及麻木

--变得退缩或孤立

--睡眠状况恶化

  六、心理援助热线

为更好应对此次疫情，郑州市第十八中学开通了新型冠状病毒感染的肺炎疫情心理支持热线。

网络咨询辅导

Q  Q： 419018616         李老师        690154425         郑老师

邮 箱： 419018616@qq.com 李老师        690154425@qq.com   郑老师

适用对象：亟需情绪缓解和心理支持的学生（只限郑州市第十八中学学生，添加时请备注班级姓名）

适用对象：亟需情绪缓解和心理支持的郑州市第十八中学的老师、学生、家长，每次30分钟，时间为早9点至12点，下午3点至5点。

另附心理抑郁自评量表和广泛焦虑自评量表，以便广大师生及家长关注和评估自己的心理状态。